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Cómo desarrollar un Plan para la agorafobia y ansiedad generalizada

By Jamie

Cómo desarrollar un Plan para la agorafobia y ansiedad generalizada

El Instituto Nacional de Salud Mental estima que 6,8 millones de las personas en los Estados Unidos mayores de 18 años sufren de trastorno de ansiedad generalizada en un año determinado. En ese mismo año, 1,8 millones de personas sufren de agorafobia, que es a menudo una adición inoportuna para el trastorno de ansiedad generalizada o trastorno de pánico. Hacer un plan para superar la agorafobia, en particular, puede ser eficaz, y puede ayudarle a liberarse de este trastorno debilitante.

Instrucciones

1 Haga una cita con un terapeuta cognitivo-conductual. Esta persona puede apoyar sus esfuerzos para seguir adelante con su plan para vencer a la agorafobia y el trastorno de ansiedad generalizada. También puede asegurarse de que su plan es realista y permite reveses.

2 Identifique la primera actividad que quieres hacer. Si usted es salir de casa, es posible que simplemente quiere ser capaz de caminar alrededor de la cuadra. Agoraphobics que no pueden salir de casa, sino que establecen otras limitaciones en sí mismos pueden querer planear tomar un viaje en coche fuera de su ciudad natal, ir al supermercado solo o otra tarea que ha estado fuera de su alcance. Según la Clínica Mayo, "a través de la práctica de forma gradual ir a lugares temidos, las personas con agorafobia aprenden que los temores no se hagan realidad y que su ansiedad desaparece con el tiempo." Su plan le proporcionará una hoja de ruta psicológica (ya veces literal) para ayudarle a practicar la superación de sus miedos.

3 Divida la actividad abajo en 10 a 15 pasos secuenciales. Por ejemplo, si su meta es ir al supermercado solo, su plan se vería algo como esto:

Haga una lista de compras. Imagínese el conseguir en el coche y conducir a la tienda, mientras que hace la relajación de la respiración. Imagine un resultado positivo.

Pasar una tienda cercana con un amigo.

Conduzca a la tienda de conveniencia con un amigo y entrar con el amigo a comprar un refresco.

Conduzca a la tienda de conveniencia con un amigo y entrar solo a comprar un refresco.

Conduzca a la tienda de comestibles con un amigo. Siéntese en el estacionamiento y hablar por cinco minutos.

El próximo viaje, ir a la tienda de comestibles con un amigo y comprar un artículo.

El siguiente viaje, entrar en el supermercado con un amigo y comprar diez artículos.

Conduzca a la tienda de comestibles solo.

Conduzca a la tienda de comestibles solo y sentarse en el estacionamiento durante cinco minutos.

Conduzca a la tienda de comestibles solo y entrar en la tienda. Usted no tiene que comprar nada.

Conduzca a la tienda de comestibles y comprar una cosa.

Conduzca a la tienda de comestibles y comprar diez cosas.

Hacer una nueva lista de compras, ir a la tienda y comprar los elementos de la lista.

4 Practique los pasos de su plan de un mínimo de dos veces a la semana. Si espera mucho tiempo entre los pasos, usted puede perder su impulso y tendrá que empezar de nuevo.

5 Preparación para contratiempos. Si usted tiene un ataque de pánico y dejar durante una de las tareas que ha asignado a sí mismo en su plan, simplemente intentar la tarea de nuevo al día siguiente. Si es necesario, se puede repetir la tarea del día anterior un par de veces hasta que haya construido su nivel de comodidad.

6 Crear un plan separado para abordar restante de ansiedad generalizada. Este plan debe ser un simple que le ayudará a identificar los errores de pensamiento, también conocida como distorsiones cognitivas. Es posible que desee simplemente guardar una copia de los errores de pensamiento comunes y un bloc de notas, para que pueda anotar el error de pensar cuando te encuentres con uno y la experiencia de la ansiedad resultante.

Consejos y advertencias

  • No te rindas en vencer a la agorafobia. Puede tomar varios intentos antes de ampliar su zona de confort.