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Cómo fortalecer el músculo del suelo pélvico

By Jamie

Los músculos del suelo pélvico apoyan el intestino y la vejiga. En las mujeres, sino que también soportan el útero y la vagina. Músculos débiles del suelo pélvico pueden conducir a la incontinencia urinaria, así como otros problemas, como la reducción de la sensación vaginal e incluso dolores de espalda. Las mujeres son más propensas a la debilidad de los músculos con el embarazo y el parto como dos causas comunes. La obesidad, el estreñimiento crónico y los niveles más bajos de estrógeno también pueden debilitar los músculos. Los ejercicios de Kegel son la mejor y más fácil manera de fortalecer los músculos del suelo pélvico. Los ejercicios de Kegel fueron desarrollados por el Dr. Arnold Kegel y consisten en contraer y relajar los músculos del suelo pélvico.

Instrucciones

1 Busque los músculos del suelo pélvico. Inserte un dedo dentro de su vagina y tratar de apretar los músculos alrededor de su dedo. Su vagina debe apretar y los músculos del suelo pélvico debe levantar. Relaje los músculos de la vagina y se siente la caída del suelo pélvico en su lugar.

2 Vacíe su vejiga. Trabajo de Kegel puede causar presión contra la vejiga, el vaciado de la vejiga se reduce la posibilidad de malestar o de un accidente.

3 Siéntese o acuéstese cómodamente y contraer el suelo pélvico. Centrarse sólo en los músculos del suelo pélvico, evitar apretar los abdominales, los muslos o las nalgas. Respire normalmente.

4 Mantenga la contracción durante al menos tres segundos y luego soltar. Repita 10 veces.

5 Lleve a cabo una serie de 10 ejercicios de Kegel tres veces al día. A medida que se hacen más fuertes, trabajar hasta la celebración de cada contracción durante 10 segundos.

Consejos y advertencias

  • También puede encontrar los músculos del suelo pélvico mediante la contratación de, al orinar, para detener el flujo de orina. Sin embargo, la Clínica Mayo aconseja no hacer un hábito de hacer esto, sobre todo en la vejiga llena, ya que esto en realidad puede debilitar los músculos del suelo pélvico y causar infecciones del tracto urinario.
  • Si usted no puede encontrar los músculos del suelo pélvico, no tenga vergüenza de hablar con un profesional médico. Músculos del suelo pélvico debilitados son bastante comunes y su médico, y su personal, estarán familiarizados con el tema. Ellos le pueden dar información e incluso prescribir biofeedback - utilizando una sonda electrónica - para ayudar a localizar e identificar los músculos del suelo pélvico.
  • Una vez que haya perfeccionado la técnica de Kegel, puede hacer estos ejercicios en cualquier lugar - incluso de pie.
  • Avanzada Ejercicios de Kegel:
  • Los pulsos rápidos: En lugar de la celebración, contar hasta 10 y se contraen y se relajan en cada número. Haga diez series de pulsos rápidos con cinco segundos de descanso entre cada serie.
  • Ascensor lento: contraer lentamente los músculos de la pelvis, uno a la vez. Usted deberá sentir el aumento del piso pélvico. Al final de la contracción, mantener durante un segundo y luego suelte lentamente los músculos. Haga 10 conjuntos de ascensores lentos con cinco segundos de descanso entre cada serie.