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Usando acondicionado pavloviano para Superar Pública Miedo Hablar

By Jamie



Si usted tiene ansiedad de hablar en público, has aprendido este temor de una experiencia social traumática pasado. Afortunadamente, usted puede liberarse de esta ansiedad. Usando el condicionamiento clásico o pavloviano, se le "reprogramar" a ti mismo ser tranquilo al hablar a los grupos. Este procedimiento se conoce como la desensibilización sistemática. En esta terapia, se aprende a lidiar con el aumento de los niveles de ansiedad, mientras que poco a poco la exposición a la fuente de estrés. Antes de practicar la desensibilización sistemática, usted debe aprender una técnica de relajación para respirar.

Instrucciones

Preparación: Relajación

1 Siéntese o acuéstese en una posición cómoda, con los ojos cerrados. Coloque las manos sobre el abdomen, justo debajo de la caja torácica. Inhale lentamente durante tres a cinco segundos, concentrándose en cómo el abdomen se mueve hacia fuera lejos del cuerpo. Esto se llama respiración diafragmática. Exhale durante tres a cinco segundos.

2 Mantenga sus ojos cerrados. Elija una, que calma, de una sola palabra mantra positivo. Buenos ejemplos de calmar palabras son "seguros" o "relajarse". Respiren y decir el mantra lentamente mientras exhala. Decir el mantra lentamente mientras exhala cada pocas respiraciones. Concéntrese en la sensación de relajación en su cuerpo.

3 Repita este ejercicio a menudo. Se necesita tiempo para entrenar a su cuerpo para relajarse de forma automática. Después de practicar varias veces, sus manos sobre su abdomen y su mantra se cue a respirar profundamente, lo que le relaje.

Desensibilización Sistemática

4 Desarrollar una jerarquía de alrededor de 10 escenarios en el miedo que produce, etiquetándolos de menor cantidad de miedo a mayor cantidad. Valorar ellos en una escala de ansiedad de cero a 100, en la que el cero es la calma y la 100 es la más temen imaginable. Por ejemplo, sentado en el sofá en casa con su cónyuge podría tener una calificación de cero. Hacer una presentación a su cónyuge en el hogar podría ser una calificación de 10, mientras que hace una presentación a su cónyuge en la sala de presentación de su trabajo podría tener una calificación de 20, y así sucesivamente. Su peor temor de hablar en público debería tener una calificación de 100.

5 Siéntese o acuéstese. Imagínese el escenario en su temor más baja clasificación (tipo cero), por ejemplo, sentarse en una sala de estar. Respira y practicar técnicas de relajación.

6 Imagine el siguiente escenario. Hacer la situación lo más detallado y realista posible. Mientras pensaba en este escenario, dar a su cuerpo las señales de relajación. No mueva a la siguiente escenario hasta que su cuerpo está relajado.

7 Pase al siguiente escenario, manteniendo la relajación. Progreso a través de los escenarios, uno por uno, tomarse el tiempo para relajar el cuerpo, ya que experimenta la tensión y la ansiedad. No se apresure este proceso. Cuando usted es capaz de mantener la relajación a través de todos los escenarios, el proceso se ha completado.

Consejos y advertencias

  • Esta terapia puede ser dividido en varias sesiones. Si te acercas demasiado ansioso o desea detener por cualquier razón, tomar nota de la situación jerarquía que te hizo ansioso. La próxima vez que usted continúe este proceso, comienza con la jerarquía que es un paso antes de la que causó la ansiedad.
  • Después de completar esta terapia, si se encuentra en una situación que provoca ansiedad, repetir su mantra para dar señales a relajarse.
  • Las personas con fobias o miedos intensos no deben realizar este ejercicio. Busque la ayuda de un psicólogo u otro profesional autorizado de los recursos humanos.