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Cómo hacer una Pirámide de Actividad Física

By Jamie

De acuerdo con un informe de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, más del 34 por ciento de los adultos estadounidenses mayores de 20 se considera "obesidad". Los beneficios de la actividad física regular se extienden más allá de la posible transformación física. El ejercicio regular tiene beneficios para la salud profundos, tales como un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, la diabetes tipo 2, hipertensión, accidente cerebrovascular, ciertos tipos de cáncer, la osteoporosis y la artritis. La actividad física también mejora la actitud mental y la calidad del sueño, reduce el estrés y mejora la imagen corporal.
Mientras que alcanzar y mantener un peso saludable puede parecer desalentador, el proceso comienza con la actividad física regular. Para facilitar la pérdida de peso o mantener un peso saludable, el Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda que los adultos sanos menores de 65 años realizan moderadamente intensa actividad cardiovascular durante un mínimo de 30 minutos cinco o más días a la semana, o actividad vigorosa durante 20 minutos en tres o más días a la semana.

Instrucciones

La pirámide de la actividad física

1. En una hoja de papel blanco, dibuja un triángulo grande. Reservar el tercio inferior de la pirámide de la actividad cotidiana, trazando una línea a través de la pirámide y la etiqueta de la sección "Estilo de vida Actividades." A continuación, anotar todas las actividades que se realizan o puedan realizar, sobre una base diaria. Elija un color de marcador para introducir las actividades.
El Departamento de la pirámide de Agricultura, sobre la base de las directrices de 2008 para los estadounidenses de entre 18 a 64 de Estados Unidos, hace hincapié en que la actividad cotidiana debe recuperar la mayor parte de la actividad física. Rastrillar las hojas, cortar el césped, pasear al perro, subir las escaleras en el trabajo y la realización de las tareas del hogar son ejemplos de actividades básicas y cotidianas.

2. A continuación, dibuja una línea horizontal a través de la pirámide, a medio camino entre la punta del triángulo y la sección que ha reservado para el estilo de vida Actividades. Etiquetar esta sección, "Actividades aeróbicas," en un color diferente al que utilizó para la base. Esto hará que sea más fácil diferenciar entre las secciones de la pirámide. En el lado izquierdo de esta sección, anote todas las actividades moderadas que lleves a cabo todas las semanas, a continuación, anote la meta: "Alcanzar 150 minutos de actividad aeróbica moderada, o más."
Las actividades aeróbicas, como caminar de fitness, senderismo, bailar, nadar, trotar y montar en bicicleta son ejemplos de ejercicios de intensidad moderada. Ejecución de cinco o más kilómetros por hora, en bicicleta más de diez millas por hora, clases de danza aeróbica, y jugar al fútbol o baloncesto son ejemplos de actividades vigorosas. Cada semana, el objetivo de conseguir 150 minutos o más de actividad física de intensidad moderada, o 75 minutos o más de actividad vigorosa. (Vea Recurso 2: Dentro de la Pirámide de Actividad Física, http://www.mypyramid.gov/pyramid/physical_activity.html)

3. En el lado derecho de la sección "Actividad aeróbica", anote las palabras, "actividad vigorosa", y una lista de todas las actividades físicas vigorosas que lleves a cabo todas las semanas. Puede utilizar un marcador de color por separado para que sea más fácil diferenciar entre las actividades "vigorosas" "moderado" y.

4. Dibuje otra línea a mitad de camino entre la punta de la pirámide y la sección titulada "Actividades aeróbicas." En un color diferente, etiquetar esta sección, "El entrenamiento de fuerza y ​​estiramiento." El entrenamiento de fuerza y ​​ejercicios de flexibilidad se deben realizar al menos dos veces por semana. Los ejemplos incluyen circuitos de entrenamiento con pesas, yoga y Pilates.
En el lado izquierdo de este compartimiento, anotar todas las actividades de entrenamiento de fuerza que en la actualidad, o planean hacerlo, realizar sobre una base semanal. Reservar el lado derecho para las actividades de estiramiento, a continuación, utilizar otro color para anotar todas las actividades de estiramiento que lleves a cabo todas las semanas.

5. Por último, utilice un color diferente y la etiqueta en el pequeño triángulo que queda en la parte superior de la pirámide, "inactividad". Comportamiento sedentario debe mantenerse a un mínimo.
En lugar de sentarse frente al ordenador, ver la televisión o conducir, encontrar una actividad que toda la familia puede participar en, como caminar o andar en bicicleta, y hacer de la actividad física un evento familiar que beneficia a todos.
En el pequeño triángulo que queda en la parte superior de la pirámide, haz una lista de tus actividades diarias sedentarias.

Consejos y advertencias

  • Idealmente, su lista se ajuste dentro del pequeño triángulo. Si la lista es larga, considere qué actividades podrían sustituirse por una menor actividad en la pirámide. Ver la televisión, por ejemplo, podría ser sustituido por "tomar un paseo en familia." Sea creativo al pensar en maneras de minimizar el tiempo que pasa sentado sin hacer nada.