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Cómo calcular la cantidad de calorías que debe consumir para bajar de peso

By Jamie

Debe crear un déficit en la ingesta de calorías para perder peso. No es difícil calcular el número de calorías diarias que necesita para bajar de peso. Básicamente, lo que necesita hacer algunas ecuaciones matemáticas simples. Hay muchas calculadoras de calorías que se pueden encontrar en la World Wide Web, así, si usted no confía en sus habilidades matemáticas.

Instrucciones

El efecto calórico

1 Una caloría es básicamente una medida de la energía térmica. Cuando los alimentos que han comido se quema, se libera una cierta cantidad de calor o energía. La cantidad de energía que libera depende del tipo de alimento consumido. Cuanto más calorías que se encuentran en un alimento en particular, entonces el más energía se dará a conocer, ya que se quema. 3500 calorías equivalen a una libra.

2 Si usted quiere perder aproximadamente una libra por semana, a continuación, reducir su consumo de calorías por alrededor de 500 calorías al día. También puede optar por hacer ejercicio para quemar esas 500 calorías al día.

3 La ingesta mínima de calorías diarias es diferente para cada individuo, ya que todos tienen una composición corporal y actividad diferente nivel. Algunas pautas han sido establecidos por el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM). Recomiendan no menos de 1200 calorías por día para las mujeres y no menos de 1800 calorías por día para los hombres.

4 Tom Venuto, uno de los mundos mejores culturistas y modelos de fitness y autor de Quemar la grasa de alimentación el músculo, escribe que hay que renunciar a todo el concepto de la dieta en calorías muy bajas para bajar de peso.

El Harris-Benedict Fórmula

5 Esta fórmula utiliza los factores de altura, peso, edad y sexo para determinar BMR (tasa metabólica basal), por lo que es un cálculo exacto en la determinación de sus necesidades calóricas. Esta ecuación es muy exacto en todo, pero el individuo extremadamente musculoso o extremadamente obesos.

Su BMR es la cantidad de calorías que su cuerpo quema para todas sus funciones corporales diarias, incluyendo la digestión, control de la temperatura, la circulación, la respiración, la reconstrucción celular y cualquier otro proceso metabólico explotada por su cuerpo todos los días. No incluye ejercicio.

Calcule su BMR con la siguiente fórmula

Hombres: TMB = 66 + (13.7 x peso en kg) + (5 x altura en centímetros) - (6,8 x edad en años)
Mujeres: TMB = 655 + (9.6 x peso en kilogramos) + (1.8 x altura en centímetros) - (4,7 x edad en años)

Nota: 1 pulgada equivale a 2,54 cm

1 kg equals 2.2 pounds

6 Una vez que usted sabe que su BMR, calcular su nivel de mantenimiento (gasto energético total diario) multiplicando su BMR por uno de los siguientes factores de actividad.

Sedentarismo es igual a 1.2 BMR (poco o ningún ejercicio, trabajo de escritorio)
Ligeramente activo es igual a veces BMR 1.375 (ejercicio ligero / deportes 1 a 3 días por semana)
Moderadamente activo es igual a veces BMR 1,55 (ejercicio moderado / deportes 3 a 5 días por semana)
Muy activo es igual a veces BMR 1.725 (ejercicio duro / deportes de 6 a 7 días a la semana)
Extremadamente activo es igual a veces BMR 1,9 (ejercicio diario duro / deportes y trabajo físico o dos veces al día de entrenamiento, maratón, campamentos de fútbol, ​​concursos).

7 El resultado de esta fórmula le da el número de calorías que se puede comer todos los días para mantener su peso actual. Con el fin de perder peso, usted necesita comer menos calorías de las que su nivel de mantenimiento resultante.

Un ejemplo de una mujer de 30 años que pesa 176 libras y 5'6 "de altura y moderadamente activo sería:

655+ (9,6 x 80) + (1,8 x 168) - (4,7 x 30)
665 + 768 + 302 a 141 = 1594 calorías por día.

Ahora multiplique el BMR de 1594 por un factor de actividad para descubrir nivel de mantenimiento:

Ella necesita 1.594 x 1,55 = 2470,7 calorías por día para mantener su peso anterior.

Consejos y advertencias

  • Una forma saludable de empezar su plan de pérdida de peso es comenzar con las calorías necesarias si fueras a sólo 5 o 10 libras menos de lo que son ahora. Por ejemplo, si en la actualidad pesa 250 libras, luego estimar las necesidades calóricas para 240 libras. La restricción de sí mismo con demasiada dureza hace que sea más difícil para que usted pueda mantener un plan de pérdida de peso. Un plan sensato reduce su consumo de calorías y al mismo tiempo mantenerlo suficiente para las necesidades de su cuerpo. A medida que se activa, usted va a quemar más calorías aún. Es más fácil para que usted pueda ser más activo de lo que es vivir sin más alimentos con el fin de conseguir la misma reducción en calorías. Realmente es mejor para su salud para quemar la grasa que matar de hambre a él.
  • Cuando la ingesta de calorías es muy bajo, entonces la masa muscular se descompone para producir energía, su tasa metabólica comienza a disminuir después de 3 días de comer calorías muy bajas, y se corre el riesgo nutricional deficiencias, fatiga, irritabilidad y letargo. También, te creó para recuperar la grasa si de repente empiezas a comer de nuevo, como lo hizo anteriormente. Trate de no disminuir su consumo de calorías en más de 1000 calorías por debajo de mantenimiento. Usted debe intentar disminuir sus calorías poco a poco ya que una caída repentina puede causar una disminución de su metabolismo. Una meta de pérdida de peso saludable es perder no más de media a 2 libras por semana. Perder más de 2 libras por semana puede hacer que sea difícil mantener el peso permanentemente. Nunca se debe reducir a menos de 1200 calorías diarias sin la supervisión de su médico. Antes de iniciar cualquier plan de pérdida de peso o un plan nutricional para bajar de peso, se recomienda que consulte a su médico.