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Cómo perder 20 kilos de forma saludable

By Jamie

Cómo perder 20 kilos de forma saludable


La pérdida de peso puede ayudar a mejorar la salud general, nivel de condición física y la autoestima. Usted puede perder 20 libras. en pocos meses por comprometerse a una dieta saludable y ejercicios cardiovasculares regulares. Determine la cantidad de calorías que usted debe comer todos los días y se adhieren a ella.

Instrucciones

1 Calcule su tasa metabólica basal mediante la introducción de su altura, peso, edad y género en una calculadora en línea.

2 Cortar calorías. Se requiere un déficit de 3.500 calorías para perder 1 libra Para perder 20 libras., Por ejemplo, se le requerirá para cortar 70.000 calorías de su dieta. Si su BMR es 2500, usted puede optar por consumir 2000 calorías por día, que le pone en un déficit de 500 calorías.

Usted puede reducir su consumo de calorías mediante la reducción de todas las "calorías vacías" tales como refrescos y dulces. Una caloría vacía se define como una caloría que no tiene valor nutricional. Utilice un programa de seguimiento en línea de alimentos, tales como Fitday.com o MyFitnessPal.com para el seguimiento de sus calorías y ayudar a cumplir con su plan.

3 Comer proteínas magras como pechuga de pollo, atún y pavo, hidratos de carbono complejos como el arroz integral, la avena, las patatas dulces, grasas saludables son el aceite de oliva, aguacate, nueces - e incluyen una gran cantidad de frutas y verduras en su dieta. Mientras que el factor más importante de la pérdida de peso está consumiendo la cantidad adecuada de calorías, siempre es beneficioso para su salud en general a consumir alimentos que son naturales y libres de aditivos, azúcar y jarabe de maíz de alta fructosa.

4 Consumir al menos 100 gramos de proteína por día. Esto es importante porque le permite mantener la masa muscular que pueda tener mientras que la pérdida de grasa extra.

5 Haga ejercicio regularmente. Utilice una calculadora, o monitor de línea para determinar la cantidad de calorías que se queman. Asegúrese de comer más para reemplazar las calorías quemadas. El ejercicio es bueno para su salud cardiovascular y ayudar a construir masa muscular, pero puede ser peligroso ponerse demasiado bajo de un déficit. El ejercicio de 60 a 70 por ciento de su frecuencia cardiaca máxima para quemar grasa. Utilice una calculadora en línea para determinar su frecuencia cardíaca máxima. Multiplique ese número por 0,6 para encontrar el 60 por ciento de su ritmo cardíaco y 0.7 para encontrar el 70 por ciento.

La actividad cardiovascular puede ser cualquier cosa que se pone el corazón en el rango apropiado. Algunos ejercicios populares son correr, trotar, aeróbicos y natación. Trate de 45 minutos de ejercicio cardio al día, cinco días a la semana. Si usted es incapaz de lograr este objetivo, comenzará a las 15 o 20 minutos y su forma de trabajo como su resistencia mejora.

Consejos y advertencias

  • Los profesionales recomiendan que usted apunta para una pérdida de peso de 1 a 2 libras. por semana.