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Ejercicios para los músculos del manguito rotador

By Jamie

Ejercicios para los músculos del manguito rotador


El manguito de los rotadores se compone de los tendones y los músculos en el hombro. Aunque es posible que no piense en sus manguitos rotadores sobre una base diaria, estos tendones y músculos mantienen su hueso del brazo en la cavidad del hombro y proporcionan la flexibilidad necesaria para realizar los movimientos de brazos circulares. El estiramiento y ejercicio regularmente previene trastornos como la inflamación. Siempre realizar estos ejercicios con un peso ligero y deténgase si siente dolor.

Acostado Brazo Levante

Acuéstese boca abajo sobre una superficie elevada plana, como una mesa o una cama. Colgar un brazo fuera de la superficie y agarrar una mancuerna 5 o £ 10, dependiendo de su nivel actual de la fuerza. Usted sabrá que el peso es el adecuado para usted si usted se siente un buen tramo y ligera resistencia al momento de recoger la mancuerna. Con el peso en la mano, levante su brazo a un ángulo de 90 grados hasta que esté a nivel con la superficie de la mesa. Asegúrese de que usted se siente el movimiento en su hombro superior. Repita este movimiento hasta que se sienta cansado y hace lo mismo con el brazo opuesto. De tres a cinco series como un principiante. Cuando se puede realizar 12 repeticiones de cinco sets, utilizar una mancuerna que es de dos a cinco libras más pesado y volverá a reducirse a tres sets.

Elevaciones laterales y frontales

Párese con los pies juntos y recoger dos 5 o 10 libras pesas en cada mano. Mantenga los brazos cerrados con llave recta en el codo y elevarlos hacia los lados hasta que las pesas estén al nivel de los hombros. Baje con el control hasta que los brazos están a los lados de nuevo y repita el movimiento hasta que se fatigan. Combine lateral plantea con levanta delante: Realice el mismo movimiento pero llevar los brazos hacia el frente de su cuerpo; hacer cada uno por tres a cinco series como un principiante.

Prensa Militar

Puede realizar el press militar, ya sea sentado o de pie, con los dos brazos trabajando simultáneamente o con alternancia de brazos. Recoge dos pesas y sentarse en una silla o de pie con los pies al ancho de hombros. Traiga sus brazos sobre su cabeza y doblar los codos hasta que los brazos estén a un ángulo de 90 grados. Empuje las mancuernas hacia arriba hasta que toquen ligeramente por encima de su cabeza, y traerlos de vuelta abajo. Cuando te haré descender, siempre parada en el ángulo de 90 grados que empezaste a proteger los codos. Para utilizar los brazos alternando, llevar ambos brazos por encima de su cabeza en un ángulo de 90 grados y empuje hacia arriba la mancuerna en su lado derecho, dejando el brazo izquierdo en un ángulo de 90 grados. Suplente de varias repeticiones hasta que se fatigue. Cuando se puede realizar 12 repeticiones de cinco sets, incrementar el peso un poco y volverá a reducirse a tres sets.

Círculos

Para refrescarse de su entrenamiento, realizar pequeños círculos con los brazos, con o sin pesas. Mantenga los brazos a ambos lados de su cuerpo, manteniendo el nivel manos con los hombros. Haga pequeños círculos hacia adelante con los brazos, asegurándose de que el movimiento se extiende a los hombros. Hacer el mismo movimiento mientras que rueda los hombros hacia atrás en la dirección opuesta. Realice este ejercicio hasta que se fatigan.