Portada

Lista de alimentos saludables para los 13 años de la

By Jamie

Lista de alimentos saludables para los 13 años de la


Durante la adolescencia, el cuerpo necesita más calorías y nutrientes para crecer. Este es también el momento en que la vida de un niño se vuelve más errático y ocupado con los amigos, la escuela, las tareas, los deportes y otras actividades extracurriculares que acompañan a los grados superiores. También es un momento en que los trastornos alimentarios pueden desarrollar, pero la falta de tiempo no tiene por qué significar la mala nutrición.

Calcio

Los alimentos ricos en calcio son cruciales para el 13 años de edad y sus huesos en crecimiento. Los productos lácteos son fuentes comunes de calcio, pero también pueden ser altos en grasa a menos que se seleccionan las opciones bajas en grasa como el queso bajo en grasa y queso de hebra, queso cottage bajo en grasa, 2 por ciento o leche descremada y yogur bajo en grasa. Algunas verduras, especialmente el brócoli y la col rizada, también contienen calcio.

Proteína

Proteína baja en grasa incluyendo magra de pollo, pavo y pescado son necesarios durante este período de rápido crecimiento. Los adolescentes también pueden obtener proteínas de la mayoría de los productos lácteos, huevos, tofu, frijoles y mantequilla de maní.

Los hidratos de carbono complejos

Las frutas, verduras, granos integrales, incluyendo panes, cereales y pastas, frijoles, legumbres, puré de garbanzos y frijoles de soya son ejemplos de hidratos de carbono complejos. Estos alimentos mantienen importantes niveles de energía para los adolescentes activos.

Porciones

¿Cuánto de un alimento a 13 años de edad come es tan importante como qué tipos de alimentos que come. Los tamaños para servir para los productos lácteos son 1 taza de leche o yogur, 1,5 oz de queso y ½ taza de queso cottage. Para las verduras, las porciones son de ½ a 1 taza si se cocinan las verduras, 1 ½ tazas de si son taza cruda y ½ si están en jugo. Proteína tamaños de las porciones se compone de 3 onzas de carne magra, pescado, pavo, pollo o tofu; tres huevos, 4 cucharadas de mantequilla de maní o ½ taza de frijoles o lentejas cocidas. Pasta rellena un tamaño de la porción con 1 taza y tamaños de las porciones para cereales listos para comer son ¾ de taza. Dos rebanadas de pan de grano entero cuentan como una porción. Para las frutas, 1 taza de fruta fresca o ½ taza de fruta enlatada cuenta como una porción, ½ plátano conteos como una porción, una manzana pequeña, una pera o un cargo de naranja como una porción, y dos ciruelas cuentan como una porción.

Frecuencia

Trece años de edad deben comer tres comidas balanceadas al día, comenzando con el desayuno, y uno o dos refrigerios saludables entre comidas para mantener la energía y evitar comer en exceso más tarde. De acuerdo con la American Dietetic Association, mientras que la mayoría de los niños reciben la proteína en el almuerzo y la cena, a menudo está ausente en el desayuno y la merienda momento en que más se necesita para dar una sensación de plenitud.