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Balanced Diet Menu for Teens

By Jamie

El Departamento de Agricultura de Estados Unidos ha diseñado una pirámide alimenticia conocida construido para dar a los adolescentes las proporciones adecuadas de nutrientes, vitaminas y minerales. Sin embargo, las razones de porción de la pirámide son diferentes para las adolescentes y los adolescentes varones. Los chicos necesitan 600 más calorías que las niñas; como resultado, sus dietas deben ser ponderados con una o dos porciones adicionales de cada uno de los granos, verduras, frutas y proteínas. La mejor manera de ayudar a su hijo a obtener la nutrición que necesita es seguir las directrices de la pirámide del USDA y mantenerlo alejado de cargado de sal comida basura llenos de azúcar.

Desayuno

El desayuno es una buena oportunidad para dar a sus adolescentes cereales integrales y calcio. El pan de trigo y de cereales son las principales fuentes de granos enteros mientras que el calcio se encuentra en la leche, el queso crema y el yogur. Siempre elige pan integral tostado, cubierto con un bajo o propagación de margarina sin grasa. Lo mismo ocurre con el yogur-elegir versiones bajas o sin grasa que ofrecen todo el calcio y poco o nada de la grasa saturada.

Si su hijo quiere comer cereales, asegúrese de leer la etiqueta nutricional de cada cereal antes de comprar. Algunos cereales han añadido azúcar o varios agentes edulcorantes que pueden ser difíciles de identificar (jarabe de maíz, melaza, miel, etc); para estar en el lado seguro, la Escuela de Salud Pública de Harvard recomienda evitar cualquier producto que tenga más de cinco gramos de azúcar por porción. Siempre servir cereal con leche descremada para ahorrar en grasas saturadas. Además, mantener la fruta o jugo de verduras en la mano; sólo 3.4 taza equivale a una porción completa de frutas o verduras. Después del desayuno, enviar a su hijo a la escuela con un saludable tentempié a media mañana: una manzana, naranja o plátano.

Almuerzo

Esta es una comida difícil ya que su adolescente está comiendo en la escuela, y no se puede controlar lo que podría comprar, intercambiar o simplemente para tirar. La mejor manera de asegurarse de que come lo que usted quiere que él es pedir lo que le gusta - y luego enviarlo a la escuela con alto contenido de proteínas, las versiones bajas en grasa de los alimentos que quiere comer. Asegúrese de que su almuerzo incluye proteínas, verduras y / o frutas, granos y una merienda saludable. Un sándwich de pechuga de pollo en pan integral es un buen comienzo, sobre todo cuando está cubierto con hojas de espinaca, rodajas de tomate y un poco de aguacate.

Recuerde, de acuerdo con el USDA, una sola rebanada de pan de grano entero es una porción de granos; con un sándwich, su hijo está recibiendo dos de sus 11 porciones diarias recomendadas. Arroz integral al vapor y frijoles negros envueltos en una tortilla de trigo integral es otra opción saludable. En cuanto a la merienda, pequeñas porciones de frutos secos (1/3 taza) ofrecen la misma cantidad de proteína saludable como una onza de carne. Fruta enlatada, además de la fruta entera, es una buena manera de pulgada más hacia los tres o cuatro porciones recomendadas para los adolescentes a diario.

Cena

Hora de la cena es cuando usted necesita mirar los tamaños de porción de su adolescente. Por ejemplo, según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos, la porción de un restaurante de pasta es cinco veces el tamaño de la porción estándar. Si estás comiendo fuera o servir cenas de microondas instantánea, es probable que atiende a su hijo demasiada comida. Controle las porciones de cocinar sus propias comidas en casa. Un sofrito es una gran manera de dar a toda la familia múltiples porciones de proteínas, verduras y granos. Comience con rico en proteínas de pollo, pavo, carne magra o tofu. Agregue verduras tales como guisantes, brócoli, coliflor, pimientos rojos y verdes, repollo, remolacha o maíz. Sabrosas especias como la cúrcuma, cilantro, pimienta o curry en polvo ofrecen un montón de sabor sin la grasa de grasas, salsas salteados pesados. Sirve a tus sofreír más de arroz integral cocido al vapor, y evitar ingredientes como la salsa de soja rellenas de sodio. En su lugar, espolvorear algunos cacahuetes o anacardos picados sobre el plato para agregar un sabroso crujiente.

Otras buenas opciones para cenar incluyen burritos hechos con frijoles negros, tortillas de grano entero y queso bajo en grasa. No deje el pescado en el menú, o bien - la Asociación Americana del Corazón recomienda comer pescado dos o más veces a la semana, con el fin de beneficiarse de los ácidos grasos saludables para el corazón omega-3 se encuentran en pescados como el salmón, el atún blanco y la trucha de lago . Complete comidas con platos como las verduras de hoja verde, legumbres, pan integral, los guisantes y las ensaladas. Tenga cuidado con el tamaño de la porción de los elementos sodio y llena de grasa, como aderezo para ensaladas, salsas para pasta Alfredo y mantequilla.