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Top Ten de los alimentos ricos en calcio

By Jamie

Top Ten de los alimentos ricos en calcio


El calcio es un mineral esencial que ayuda a desarrollar huesos y dientes fuertes a la vez que ayuda a regular la presión arterial. Es crucial para obtener la cantidad total de calcio al día para prevenir enfermedades futuras. Como era de esperar, los productos lácteos dominan la parte superior de la lista, seguido de alimentos que contienen proteínas, alimentos fortificados y vegetales de hojas verdes.

Yogurt

El yogur es una de las mejores maneras de obtener su ingesta de calcio sin amontonar toda la grasa de la mayoría de los productos lácteos. Un envase de 8 onzas de yogur natural sin grasa contiene 452 mg de calcio con muy pocas calorías. El yogur bajo en grasa contiene sólo un poco menos, a 415 mg. El yogur se puede convertir en una comida ligera mezclándolo con frutas, granola o nueces, o disfrutar de ella congelada o mezclado en un batido.

Queso

El queso es casi tan alto en calcio como el yogur. Queso Romano contiene 452 mg de calcio al 1,5 oz, igual a 8 onzas de yogur. Queso suizo contiene alrededor de 336 mg de calcio, con ricotta, fortificado procesado cheddar americano, provolone, mozzarella y cheddar verdadera seguía de cerca. ¿Necesitas una forma saludable de disfrutar de todo lo que el queso? En lugar de extender en un plato de nachos, considere la vinculación con las frutas (como manzanas o peras) o derrumbarse en la parte superior de una ensalada de hojas.

Leche

No debería ser una sorpresa que la leche se abre camino a la mitad superior de la lista. Campaña de publicidad de la industria lechera se ha plantado firmemente la imagen rica en calcio en las mentes de los consumidores en la última década. Sin embargo, en comparación, la leche no contiene la mayor cantidad de calcio en una porción de 8 onzas de yogur como lo hace. Una porción de 8 onzas de leche contiene alrededor de 300 mg de calcio. La leche desnatada tiene un poco más, y la leche entera tiene un poco menos.

Cereales fortificados

Cereales no son naturalmente ricos en calcio; Sin embargo, muchos fabricantes fortifican los cereales de desayuno que contienen altas cantidades de calcio. Los cereales fortificados pueden variar desde 236 a 1.043 mg de calcio por porción.

Soja

Leche de soja llano no contiene una cantidad suficiente de calcio. La mayoría de las leches de soja comerciales, sin embargo, están fortificados que contienen altos niveles de calcio para igualar o superar los niveles de calcio de la leche. Una porción de 8 onzas de leche de soya fortificada contiene 368 mg de calcio, alrededor de 70 mg mayor que la leche de vaca.

Otros productos de soja, como el tofu, también contienen altos porcentajes de calcio. Una taza de tofu contiene 253 mg de calcio y una cantidad sorprendentemente mínima de calorías.

Sardinas

Pescado en general son naturalmente ricos en calcio y se debe incorporar con regularidad en una dieta saludable. A sólo 3 onzas de sardinas viene embalado con 325 mg de calcio. Las sardinas son un gusto adquirido, así que considere saltear en aceite de oliva y mezclar en una salsa de pasta, espolvorear sobre una ensalada o rellenar una pizza con ellos.

Salmón

Aunque no es tan rica en calcio como las sardinas, el salmón contiene 181 mg de calcio en una porción de 3 onzas. A pesar de que contiene menos calcio por volumen de sardinas, para muchas personas el salmón es una opción más aceptable y puede ser consumida en grandes cantidades.

Verduras de hoja verde

Vegetales de hojas verdes contienen una cantidad sorprendentemente elevada de calcio para una mera porción de 1 taza. La más rica de calcio de las verduras de hoja verde son hojas de mostaza (315 mg), col (309 mg), achicoria (218), la col rizada (137), hojas de nabo (105 mg) y el diente de león (103 mg).

Melaza

Por extraño que parezca, la melaza contiene un alto porcentaje de calcio: 172 mg por cucharada. Para aumentar su uso de la melaza, considere la sustitución de la melaza de azúcar forma en varias recetas y sentirse menos culpable cuando comes en un hombre de pan de jengibre.

Cereales integrales

Adición de granos enteros a su dieta puede ser beneficiosa para muchos sectores de la salud, incluyendo la salud del corazón y la presión arterial. Los granos integrales contienen calcio, mientras que la harina blanqueada no. Una rebanada de pan de centeno o entera contiene aproximadamente 10 mg de calcio, y una porción de 50 gramos de cereales muesli contiene alrededor de 25 mg.