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Cómo ganar peso y músculo

By Jamie

Para aquellos que tienen problemas para subir de peso y la construcción de músculo a pesar de comer bien y hacer ejercicio, es importante obtener todos los hechos acerca de lo que se necesita para aumentar de peso saludable. Mitos generalizados sobre los problemas compuestos nutrición y requisitos de ejercicio muchos hardgainers '. Puede que no tenga los genes para parecer un culturista, pero usted puede aprender cómo poner en el peso y el músculo de manera eficiente por el consumo de los alimentos correctos en las cantidades correctas y hacer ejercicio de manera que estimulan el crecimiento muscular.

Instrucciones

1 Elija el equilibrio adecuado de alimentos densos en calorías. Para subir de peso saludable, usted necesitará una dieta que es aproximadamente el 15 por ciento de proteína, 55 por ciento de carbohidratos y 30 por ciento de grasa. La relación más eficaz varía según el individuo, por lo que tendrá que experimentar un poco. Elija alimentos saludables que contienen una alta cantidad de calorías y nutrientes por gramo, como nueces, frijoles y legumbres, aguacates, aceite de oliva y carnes magras. Si utiliza Weight Gainer sacude, equilibrar las proteínas, carbohidratos y grasas, en lugar de beber sólo batidos de proteínas. Utilice estos alimentos para agregar 500 calorías al día a su ingesta diaria de calorías recomendada basada en la altura, peso y nivel de actividad. Mantenga un diario de alimentos para que sepa exactamente cuánto de lo que está comiendo y qué cambiar si usted descubre la dieta no está trabajando para usted.

2 Coma comidas frecuentes y refrigerios. Debido a que su estómago tiene una cantidad limitada, es más fácil de comer más por el aumento de la frecuencia de sus comidas en vez de sólo el tamaño. Apunta a seis comidas al día. Planee sus comidas con anticipación para que no se salte una comida porque no sabes qué comer. Llevar, snacks ricos en calorías saludables con usted y comer cuando se sienta incluso un poco de hambre. Los plátanos, mantequilla de maní, galletas integrales, palitos de queso bares cadena y la energía son ideales para esto.

3 Levante los pesos pesados ​​suficiente para estimular el crecimiento muscular. El crecimiento del músculo que ocurre cuando usted pone suficiente demanda en los músculos para sobrecargarlos sin dañarlas. Levante los pesos que pueden hacer un máximo de seis repeticiones con. Aumente la cantidad de peso que levanta en un 10% una vez que usted puede hacer fácilmente 10 a 15 repeticiones con esa cantidad. Ejercer todos los grupos musculares por igual para evitar dejar un área, como las piernas, poco desarrollado.

4 Varíe su rutina de ejercicios. Siguiendo con apenas una semana después de la semana algunos ejercicios puede causar el desarrollo muscular irregular o lento. También puede hacer que te aburrido y menos propensos a hacer ejercicio. Prevenir estos problemas al tratar con regularidad nuevos ejercicios con pesas libres y trabajar con todas las máquinas de pesas que tiene acceso, en lugar de sus favoritos. Para más variedad, pruebe con un deporte que lanza como disco, jabalina o lanzamiento de peso.

5 Descanse lo suficiente. Su cuerpo desarrolla los músculos mientras descansa, no mientras haces ejercicio. Trabajar todos los músculos todos los días se puede impedir el desarrollo muscular y provocar lesiones. Hacer un entrenamiento de cuerpo entero cada dos días o trabajar un grupo muscular diferente cada día y permitir que los músculos para descansar por un día antes de que los trabaja de nuevo.

Consejos y advertencias

  • No siempre es necesario para evitar todos los alimentos ricos en grasa como las hamburguesas y batidos. No deben ser sus alimentos básicos, pero pueden ayudar a llenar los vacíos cuando usted tiene problemas para obtener suficientes calorías.
  • El ejercicio cardiovascular no va a construir músculo, a pesar de que fortalecerá su corazón y los pulmones y ayuda a quemar grasa. Si usted es de peso insuficiente, limitar cardio a 30 minutos tres veces a la semana.