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Planificación Menú vegano

By Jamie

Una dieta vegetariana es rica en frutas, verduras, frijoles, lentejas, nueces, semillas y granos sin productos de origen animal, tales como carne, pescado, aves de corral, productos lácteos, huevos y gelatina. Mientras que una dieta vegana equilibrada puede ser una saludable que sea alta en fibra y baja en grasa y colesterol, una dieta mal planificada puede ser baja en los niveles de calcio, vitamina B12 y vitamina D. Por lo tanto, es importante para planificar las comidas e incorporar alimentos que cumplen con todas las necesidades nutricionales.

Proteína

La proteína, esencial para construir y reparar los músculos, se asocia generalmente con la carne, la leche y los huevos, pero muchas fuentes de origen vegetal también contienen proteínas de la dieta. En una dieta vegana, comer frijoles, nueces, semillas, lentejas y verduras de hoja verde como la espinaca, al menos, una vez al día para asegurarse de que está recibiendo la cantidad adecuada de proteínas.

Calcio

El calcio, necesario para tener huesos y dientes fuertes, ha sido asociado con los productos lácteos. Sin embargo, muchas fuentes de plantas tales como la quinua, el brócoli y la hoja verde oscuro verduras verdes como la col rizada, col rizada, hojas de mostaza y hojas de nabo son también excelentes fuentes de calcio. Además, muchos productos como el jugo de naranja, leche de soja y cereales para el desayuno están fortificados con calcio. En una dieta vegana, asegúrese de incluir verduras de hoja verde y los productos fortificados como la leche de soja en su dieta regular y consumir al menos dos porciones de alimentos ricos en calcio vegetales todos los días.

Vitaminas B12 y D

Vitaminas B12, que se encuentra normalmente sólo en fuentes animales, es necesario para la salud y la producción de células rojas de la sangre. A pesar de que el adulto ingesta recomendada de vitamina B12 es muy bajo, es importante que los veganos toman un suplemento de vitamina B12 con regularidad o comen una dieta rica en alimentos fortificados con B12 como leche de soja, levadura nutricional y algunos sustitutos de la carne a base de soja.

Como la vitamina B12, la vitamina D no se encuentra generalmente en fuentes vegetales, aunque el cuerpo también se puede sintetizar a partir de la sol. En una dieta vegana, es importante tomar un suplemento de vitamina D al día, especialmente durante los meses de invierno, cuando la piel tiene poca exposición al sol. Sin embargo, tan sólo 15 minutos de luz solar en la piel expuesta proporcionarán la cantidad diaria de vitamina D necesaria.